💧 HIDRATAÇÃO & SUPLEMENTOS
Água: 2,5L a 3,5L por dia (Obrigatório).
Opcionais: Creatina (3-5g/dia) e Whey Protein.
⚡ COMBUSTÍVEL DE TREINO
Pré-Treino: 1 Banana + 1 Colher Pasta de Amendoim.
Pós-Treino: Refeição sólida (Frango + Arroz + Feijão) ou Iogurte + Fruta.
PROTOCOLOS MENSAIS
📅 MÊS 1: ADAPTAÇÃO (BASE)
Foco: Criar hábito e limpar a dieta.
Café: 2 Ovos + 1 Pão Integral + Fruta
Almoço: 150g Proteína + 4 col. Arroz + 2 col. Feijão + Salada
Jantar: Omelete (3 ovos) + 1 Batata cozida
📅 MÊS 2: INTERMEDIÁRIO
Foco: Aumentar energia para volume de treino.
Café: 2 Ovos Mexidos + 2 Pães Integrais + Fruta
Almoço: 180g Proteína + 6 col. Arroz + 3 col. Feijão + Salada
Jantar: 150g Frango + Purê Batata Doce + Legumes
📅 MÊS 3: PERFORMANCE (TAF)
Foco: Explosão e força máxima.
Café: Omelete (3 ovos) + 2 Pães + Fruta + Café
Almoço: 200g Proteína + 7 col. Arroz + 4 col. Feijão
Jantar: 200g Proteína + Mandioca/Batata + Salada
Extra: Aumente carboidrato em dias de simulado.